【預防醫學】養生必看！2018健康飲食建議！
昨天國健署推出了新版的國民飲食建議
這樣的飲食法稱為＂均衡飲食＂
相信也是其他飲食法變化的基礎
在理解其他特殊的飲食法之前，
希望大家先來認識
公認的均衡飲食是怎麼做的吧！
來源：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx…
各食物的份數範圍，是根據一天總熱量而制定的
要高熱量就會選高份數
應該攝取多少熱量，請詳見原文表格
無特別熱量需求者，攝取中間的份數即可
1. 全榖雜糧類
原稱全榖根莖類，
為了強調要攝取“原態食物”而改名
重點在於避免攝取精製的澱粉
應攝取全穀類，穀物不可去除米糠和胚芽等
能保留較多的纖維，維生素，礦物質
例如：糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、全麥麵、全麥饅頭及其他全麥製品，燕麥、全蕎麥、全粒玉米、糙薏仁、小米、 紅藜（藜麥）甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕
一天中建議攝取至少1/3是全穀類
原文建議把一份全榖雜糧食物與兩份白米混合
就能達到1/3的比例
變通的方式是一天三餐中
至少有一餐是全穀類的好澱粉
2. 豆魚蛋肉類
原本肉在蛋前面
作為蛋白質的主要來源，
強調植物性的來源，減少飽和脂肪的攝取
根據飽和脂肪多寡，以下是優先順序
豆類>魚類海鮮>蛋>雞鴨>豬牛羊
肉類食物中一般含有較多的脂肪，
對心血管的健康較不利，
故應適量選用較瘦的肉。
一般健康人每天可以吃一個蛋
但是一個蛋黃含有約 250 毫克的膽固醇
血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、
肥胖或是脂肪肝患者等
一天應攝取少於一顆蛋黃。
3. 油脂與堅果種子類
食用油應以含單元不飽和脂肪酸較多的為主
如橄欖油、 苦茶油、芥花油、
油菜籽油、花生油等
也應包含至少一份原態的堅果種子類食物
因為堅果是未加工的原態食物
比起經過精煉的食用油，
能攝取到更多的植物性營養
可以用堅果取代(而非外加)
一部份食用精製油的攝取
其中黑芝麻富含鈣質，不吃乳製品的人可以選用
比較特別的是酪梨因富含脂肪，亦屬油脂類。
4. 蔬菜類
提供維生素、礦物質、膳食纖維，與植化素
根據食用的部份可區分為：
葉菜類、花菜類、根菜類、
果菜類、豆菜類、菇類、海菜類
一部分的深色蔬菜具有高含量的鈣質
包括地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、空心菜、油菜、紅 鳳菜、山芹菜、龍葵 ( 黑甜菜 )、紅莧菜、 山茼蒿 ( 昭和草 )、千寶菜 ( 冬菜 )、荷葉白菜、川七、豆瓣菜等
可作為不喝牛奶者的替代來源
5. 水果類
水果主要提供維生素，尤其是維生素 C
水果外皮含有豐富的膳食纖維
可以連皮吃的水果
如蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子
應洗淨連果皮一起吃。
在此的建議是蔬菜3-5份，水果2-4份
最低量暫且可稱為傳統的每日5蔬果
若真的各吃到4份以上，甚至5蔬5果
就達到得舒飲食的水準了
得舒飲食：https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1994509754104704&id=1624140681141615
6. 乳品類
乳品類的定位是方便取得的鈣質來源
國人飲食中鈣質攝取量大多不足，
每日攝取 1 ∼ 2 杯乳品
是最容易滿足鈣質需求的方法
若決定避免食用乳製品，
就必須多攝取非乳製品的鈣質來源
例如深綠色蔬菜，小魚乾，魚骨頭，
高鈣豆類製品等
近年的研究顯示，全脂奶相較於低脂奶
並不會造成身體的肥胖或心血管疾病的風險增加
甚至得舒飲食中若使用全脂乳
不但不影響降血壓的功效，血脂肪反而更好
因此取消了低脂奶的建議
Search